Vous rencontrez des problèmes pour trouver le sommeil? Commencez par revoir la composition de votre dîner ! Une épidémioligiste spécialisée en nutrition partage ses recommandations alimentaires pour un sommeil de qualité. On dit même qu’en 50 ans, nous avons perdu 1h30 de sommeil, selon le baromètre de Santé Publique France. Quant aux insomniaques, ils n’ont jamais été aussi nombreux.
En cause, les écrans, l’alcool, le stress… et l’alimentation. Ce que vous consommez au dîner (et même tout au long de la journée) peut avoir un impact sur votre sommeil.
Certains plats riches en matières grasses et en sucres peuvent empêcher l’endormissement et vous priver d’un sommeil réparateur en étant responsable d’une production de chaleur générée par la digestion. En clair, les plats longs à digérer ne sont pas recommandés le soir, et encore moins si vous rencontrez des problèmes de sommeil.
« La façon dont vous mangez avant de vous coucher affecte votre sommeil. Peut-être vous êtes-vous retrouvé encore éveillé à 2 heures du matin après avoir dégusté une tasse de café avec un dessert ? Mais saviez-vous que vos choix alimentaires tout au long de la journée peuvent également affecter votre sommeil la nuit ? En fait, de plus en plus de preuves montrent que les habitudes alimentaires sur toute la journée peuvent affecter la qualité du sommeil et contribuer à l’insomnie«, explique Erica Jansen, épidémiologiste spécialisée en nutrition pour nos confrères de The Conversation.
Misez sur le régime méditerranéen pour mieux dormir
« A l’aide d’un ensemble de données représentatives à l’échelle nationale et d’enquêtes recueillies de 2011 à 2016, nous avons constaté que les personnes qui ne respectaient pas les recommandations alimentaires, comme consommer suffisamment de fruits, de légumes, de légumineuses et de grains entiers, avaient une durée de sommeil plus courte », établit Erica Jansen.
Elle mentionne ensuite une étude durant laquelle elle a suivi plus de 1 000 jeunes adultes âgés de 21 à 30 ans. En augmentant leurs portions quotidiennes de fruits et légumes, ils ont gagné une meilleure qualité de sommeil et une réduction des symptômes d’insomnie en 3 mois.
« Des recherches que j’ai menées en dehors des Etats-Unis montrent également que des habitudes alimentaires globales plus saines sont associées à une meilleure qualité de sommeil et à moins de symptômes d’insomnie. Ceux-ci incluent le régime méditerranéen », ajoute l’experte.
Il s’agit de miser sur les végétaux (fruits, légumes, plantes), l’huile d’olive, les poissons et fruits de mer, tout en limitant la viande rouge et les sucres ajoutés. Le régime méditerranéen a d’ailleurs été élu meilleur régime pour la santé en 2024, par le classement annuel des meilleurs régimes du U.S. News and World Report.
L’experte recommande de faire le plein de mélatonine
En outre, Erica Janson recommande le poisson gras, les produits laitiers et les fruits rouges comme les fraises et les myrtilles. Selon elle, ils sont associés à un meilleur sommeil. « L’une des voies courantes par lesquelles ces aliments peuvent affecter le sommeil est l’apport de mélatonine, un modulateur important des cycles de sommeil et d’éveil dans le cerveau », ajoute la spécialiste.
Les aliments riches en fibres comme les haricots et les flocons d’avoine et certaines sources de protéines, en particulier celles qui sont riches en tryptophane, un acide aminé, comme la volaille, sont également associés à un sommeil de meilleure qualité, souligne Erica Janson. Les nutriments individuels qui peuvent être bénéfiques comprennent le magnésium, la vitamine D, le fer, les acides gras oméga-3 et le manganèse.
Les aliments à limiter si vous faites des insomnies
Miser sur des aliments favorisant le sommeil n’est pas toujours suffisant pour mieux dormir. Peut-être avez-vous des mauvaises habitudes qui mettent à mal vos efforts. Voici quelques-uns des principaux coupables :
On cite les graisses saturées, comme celles contenues dans les hamburgers, les frites et les aliments transformés, mais aussi les glucides raffinés, comme ceux contenus dans le pain blanc et les pâtes. Ils sont rapidement métabolisés. Si vous mangez ces aliments pour le dîner, ils peuvent vous réveiller à cause de la faim.
L’alcool perturbe aussi la qualité du sommeil. Bien que les effets sédatifs de l’alcool puissent initialement faciliter l’endormissement, il est propice à un sommeil de mauvaise qualité.
En outre, la caféine consommée même six heures avant de se coucher peut rendre difficile l’endormissement car elle bloque l’hormone adénosine, qui favorise la somnolence.
Enfin, la surconsommation constante de repas trop riches, qui peut entraîner une prise de poids, peut générer une apnée obstructive du sommeil. L’excès de poids est un facteur car il peut exercer une pression supplémentaire sur le diaphragme et les poumons, et peut également conduire à un rétrécissement des voies respiratoires si la graisse s’accumule autour du cou et de la gorge.
Par Emmanuelle Jung