En freinant la résistance de l’organisme à l’insuline, le régime méditerranéen diminue de 17% le risque de souffrir de diabète de type 2, même chez les personnes dont ce n’était pas le régime habituel. Chaque année depuis 7 ans, le régime méditerranéen remporte la première place dans le classement annuel des meilleurs régimes en raison de ses nombreux atouts santé. Composé de fruits et de légumes frais, de céréales complètes, d’huile d’olive et de poissons gras, il est en effet reconnu pour la prévention des maladies cardiovasculaires, mais aussi pour la prévention de l’ostéoporose ou encore de la dépression.
Mais l’un des intérêts premiers de ce régime alimentaire est qu’il aide aussi à prévenir le diabète. Comme le souligne une récente étude publiée dans le Nutrition Journal, ce régime riche en fibres et pauvre en glucides permettrait de réduire de 17% le risque de développer un diabète de type 2, même chez les personnes qui vivent loin de la Méditerranée.
Une étude sur 12 500 personnes en Chine
La plupart des études sur le régime méditerranéen sont généralement menées dans des pays méditerranéens. Aussi, pour cette étude, les chercheurs ont souhaité voir si ce modèle alimentaire pouvait être bénéfique également pour des personnes qui découvrent ce régime et dont ce n’est pas le mode d’alimentation habituel. Ils ont donc recruté 12 500 personnes vivant en Chine et âgées d’une quarantaine d’années en moyenne.
Ils ont découvert une relation inverse entre le régime méditerranéen et le diabète. En d’autres termes, les personnes ayant une alimentation proche du régime méditerranéen, comprenant des légumes, des fruits, des légumineuses, des noix, des céréales, du poisson, des produits laitiers, de la viande et de l’alcool, étaient 17% moins susceptibles de développer un diabète.
Et en affinant davantage, ils ont pu noter les aliments qui avaient le plus d’impact positif sur le diabète. Ils ont ainsi constaté qu’une consommation plus élevée de fruits, de poisson et de noix était significativement associée à un risque plus faible de diabète de type 2.
Régime méditerranéen : qu’est-ce qu’il a de plus ?
Beaucoup de fruits et légumes, des céréales complètes, des légumes secs, des noix, de l’huile d’olive, des poissons, des volailles… bref, des aliments les moins transformés possibles, très riches en antioxydants et en acides gras essentiels (Oméga-3 et Oméga-6) apportent des composés protecteurs (flavonoïdes, vitamines, fibres…). Pour vous y mettre, voici comment composer vos menus hebdomadaires :
- des légumes de saison à tous les repas qui garnissent la moitié de l’assiette ;
- pas de viande rouge mais de la volaille 2 fois par semaine ;
- de poisson 3 à 4 fois par semaine, dont des poissons gras (maquereaux, sardines) ;
- des céréales complètes et des légumineuses au moins une fois par jour ;
- des laitages de chèvre et de brebis plutôt que du lait de vache ;
- pas de dessert sucré mais des fruits à tous les repas ;
- des fruits à coque (oléagineux) au moins une fois par jour ;
- de l’huile d’olive à tous les repas et un verre de vin rouge de temps en temps.
Source : Mediterranean diet lowers risk of new-onset diabetes : a nationwide cohort study in China, Nutrition journal, octobre 2024
Par Catherine Cordonnier