L’effet combiné de l’activité physique et de la chaleur met l’organisme à rude épreuve et peut mener au coup de chaleur. Quelques conseils pour une pratique sans risque.
Courir tôt le matin
Avant 10 heures, les températures sont encore fraîches et les parcours à l’ombre. C’est donc l’horaire idéal pour un jogging. Ne partez toutefois pas le ventre vide : le manque de glycogène augmente les risques de malaise. Optez pour un déjeuner léger, à base de fruits frais, de céréales et d’un produit laitier. Le soir, choisissez de préférence un parcours à l’ombre, mais évitez aussi de courir le long d’un mur, qui emmagasine la chaleur et bloque le vent.
Porter des habits anti-transpirants
Plusieurs marques ont développé des vêtements techniques qui évacuent la transpiration tout en maintenant une sensation de fraîcheur. Les textiles FlashDry de The North Face incorporent ainsi des microparticules qui augmentent la surface d’absorption des fibres. Le tissu AIRism d’Uniqlo est, lui, composé de fibres ultrafines, légères et absorbantes. La technologie Coolmax se base, elle, sur des fibres synthétiques incorporant des canaux en surface favorisant l’évacuation de la transpiration. A défaut, un T-shirt en coton suffisamment aéré fera l’affaire.
Se protéger du soleil
Une casquette, des lunettes et de la crème solaire : le trio gagnant pour ne pas virer au rouge au retour de votre séance de sport. Surtout, ne partez pas courir en simple maillot de bain, mais enfilez au moins un T-shirt, de préférence clair. Attention à la météo trompeuse : le vent peut donner une fausse impression de fraîcheur alors que le soleil frappe fort.
S’hydrater régulièrement
Sous l’effet combiné de la chaleur et de l’effort, le corps transpire de façon beaucoup plus abondante. Durant une partie de tennis, on peut ainsi perdre jusqu’à cinq litres d’eau. Hors, 1% d’eau en moins, c’est une diminution de votre force de 10%. Il est indispensable de bien s’hydrater avant et après l’effort, mais aussi de boire régulièrement par petites gorgées tout au long du parcours, notamment des boissons énergétiques qui fournissent du sucre aux muscles et du sodium pour compenser les pertes en sel. Pour cela, équipez-vous d’une petite bouteille à accrocher à la ceinture par exemple. A l’inverse, abstenez-vous de boire de l’alcool 24 heures avant une épreuve sportive intense et évitez les boissons aux propriétés diurétiques (café, thé…) 12 heures avant.
Se rafraîchir
Avant de partir, passez votre corps et votre tête sous une rapide douche froide : les cheveux mouillés maintiendront un peu de fraîcheur. De même, on peut placer son T-shirt ou un bandeau au réfrigérateur 20 minutes avant la séance. Durant l’effort, n’hésitez pas à vous asperger d’eau régulièrement.
Fuir la pollution
La pratique d’une activité sportive peut multiplier par dix le volume d’air brassé par les poumons. Or, la chaleur favorise les pics de pollution. En vous entraînant lors de ces épisodes, on augmente d’autant l’accumulation des particules toxiques. De plus, la pollution abaisse le seuil de déclenchement des crises chez les asthmatiques. Fuyez les parcs à proximité des axes de circulation ou les rues étroites et mal ventilées et préférez les endroits en hauteur. Néanmoins, il est préférable de ne pas choisir un lieu complètement isolé, une précaution en cas de malaise.
Reconnaître les signaux d’alerte
Lorsque la température interne dépasse les 40°C, c’est le coup de chaleur, un accident très grave qui peut entraîner le coma, voire la mort. Des frissons indiquent un arrêt de la circulation sanguine de la peau et annoncent une hausse rapide de la température corporelle. Il est alors primordial de s’arrêter immédiatement et de se mettre à l’ombre. De même, tout signe de crampe, fatigue anormale, vertige, confusion, mal de tête et de ventre ou nausée doit amener à stopper son effort. En cas de malaise, alertez immédiatement les secours.
Céline Deluzarche
Légende
1-Durant un exercice physique, il faut boire au minimum un demi-litre d’eau toutes les demi-heures quand il fait chaud.