Faut-il lutter contre la sensation de faim pour perdre du poids ? Pour la nutritionniste américaine Natalie Rizzo, c’est plutôt l’inverse.
Perdre du poids et rester en forme sur le long terme implique de nombreux changements de comportements et d’habitudes au fil du temps. Parmi ces changements, il est important de trouver le bon équilibre entre manger suffisamment, mais pas de façon excessive. Comment ? En écoutant les signaux de faim et de satiété, et en respectant quelques conseils concernant la fréquence des repas.
La nutritionniste américaine Natalie Rizzo explique sur Eating Well que si les calories jouent un rôle dans la perte de poids, la clé pour mincir est d’éviter d’arriver à une sensation de faim trop importante. Il faut manger avant d’avoir faim. « Lorsque vous avez très faim, il est facile de se jeter sur n’importe quel aliment qui vous semble bon. Comme il faut du temps au cerveau pour dire à votre estomac qu’il est plein, manger lorsque vous avez très faim peut vous amener à trop manger », explique la spécialiste.
Manger régulièrement tout au long de la journée
Son premier conseil repose sur des recherches scientifiques portant sur la régularité des repas et la perte de poids. « Il a été démontré que manger fréquemment et suffisamment aide à perdre du poids. Par exemple, une étude a révélé que fixer et respecter une heure précise pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner peut favoriser la perte de poids. Elle a révélé aussi que manger la même quantité de calories à chaque repas peut aider à perdre du poids », dit-elle.
Si manger à la même heure tous les jours ne convient pas à votre style de vie, Natalie Rizzo conseille de manger toutes les trois à quatre heures, qu’il s’agisse d’un repas ou d’une collation. Ce laps de temps permet de digérer la nourriture, tout en évitant de rester d’attendre trop longtemps entre les repas.
Prioriser les protéines
Manger des protéines à chaque repas permet de se rassasier facilement, et contrôler sa faim. « Manger beaucoup de protéines peut non seulement aider à réduire le poids corporel, mais aussi à préserver le tissu musculaire qui brûle des calories », indique la nutritionniste. « Les protéines augmentent également les hormones qui signalent la satiété tout en réduisant les hormones qui induisent la faim, donc un apport suffisant en protéines peut réduire l’apport alimentaire au fil du temps. »
Opter pour des repas équilibrés
Faut-il réduire considérablement les glucides ou les graisses pour perdre du poids ? Les recherches montrent que ce n’est probablement pas le cas. D’après les études, choisir un régime alimentaire équilibré et sain qui correspond à ses préférences alimentaires est la meilleure façon de perdre du poids.
« Bien que les régimes pauvres en glucides fonctionnent pour certaines personnes, ils peuvent être difficiles à maintenir sur une longue période », précise Natalie Rizzo. De plus, les aliments riches en glucides, comme les fruits, les légumes, les céréales complètes, les haricots et les légumineuses, fournissent des fibres, qui rassasient et peuvent donc aider à perdre du poids. « Mangez des repas équilibrés en glucides complets et en protéines maigres, avec un peu de graisses saines », conclut l’experte.
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