Les antioxydants sont essentiels au fonctionnement de l’organisme et à la prévention de nombreuses maladies. Comment agissent-t-ils ? Quels aliments en contiennent le plus ?
Bien que produits naturellement par l’organisme, il est recommandé de consommer des aliments riches en antioxydants, en particulier les fruits et les légumes, pour maintenir son organisme en bonne santé. En effet, les antioxydants luttent contre le vieillissement prématuré des cellules et préviennent ainsi l’apparition de nombreuses maladies.
Qu’est-ce qu’un antioxydant ?
Les antioxydants sont des molécules qui, comme leur nom l’indique, ont pour rôle de lutter contre l’oxydation de l’organisme. Ils neutralisent ce qu’on appelle des radicaux libres, formés en quantité excessive quand l’organisme est agressé (pollution, tabac, alcool, rayons UV…). Ce surplus entraîne un vieillissement prématuré des cellules : c’est ce qu’on appelle le stress oxydatif. Cet état peut entraîner l’apparition de maladies cardio-vasculaires, cérébrales ou de certains cancers.
A noter : Pour mesurer le pouvoir antioxydant des aliments, c’est l’indice ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity) qui est utilisé, c’est-à-dire la capacité d’absorption des radicaux libres.
Quels sont les différents types d’antioxydants ?
Il est important de consommer la plus grande variété possible d’antioxydants car ils se complètent et agissent en synergie. Les principaux antioxydants alimentaires sont :
-la vitamine C, un antioxydant que l’on trouve dans les agrumes, les kiwis, le cassis, la goyave, le poivron…
-la vitamine E, présente dans les huiles végétales, les graines oléagineuses, l’avocat…
-les caroténoïdes (bêta carotène ou provitamine A, lycopène, lutéine, zéaxanthine) qui sont des pigments naturels à l’origine de la coloration jaune-rouge de nombreux fruits et légumes comme dans les poivrons jaunes, les tomates, les patates douces, les brocolis, les épinards…). A savoir qu’ils participent aussi à diminuer le taux de mauvais cholestérols.
-les polyphénols (tanins, flavonoïdes, anthocyanes…), antioxydants naturels présents en plus grande quantité dans notre alimentation et que l’on trouve en grande concentration dans le thé vert, le vin rouge, les fruits et légumes rouges (cranberry, raisin noir, chou rouge, cassis, fraises, framboises…)
– le sélénium ainsi que le zinc, oligo-éléments qui ont un pouvoir antioxydant. Le sélénium est présent dans les poissons, les crustacés, les germes de blé ; le zinc dans les fruits de mer, le pain complet, le poulet…
– le poivron rouge
contient des caroténoïdes, de puissants antioxydants. Le poivron rouge fait partie du top 20 des aliments les plus antioxydants de l’indice ORAC (Oxygen Radical Observance Capacity).
– le thé vert,
grâce à ses antioxydants, est le champion des aliments pour protéger l’organisme. Le thé vert et le thé noir sont particulièrement riches en flavonoïdes qui sont de remarquables antioxydants.
– la myrtille
fait partie des fruits les plus riches en antioxydants. Ce sont leurs anthocyanines, des pigments naturels qui donnent à ce fruit cette couleur, qui sont de puissants antioxydants. Sur l’échelle ORAC (Oxygen Radical Observance Capacity) la myrtille arrive première pour son pourvoir antioxydant devant les autres fruits rouges.
– la grenade
fait partie des fruits les plus antioxydants. Son pouvoir antioxydant est trois fois plus élevé que celui du thé vert qui est pourtant déjà très connu pour ses vertus anti-vieillissement et anti cancer.
– la baie de goji,
ces petits fruits rouges vendus déshydraté contiennent plus d’antioxydants que n’importe quel autre fruit à poids égal. Vous pouvez les picorer comme des fruits secs ou leur redonner du volume en trempant les baies de goji dans de l’eau ou du thé pour les mettre ensuite dans du fromage blanc, une salade, des céréales.
– la carotte
est riche en caroténoïdes, des composés ayant des propriétés antioxydantes. Les principaux caroténoïdes retrouvés dans la carotte (crue, cuite ou en jus) sont le bêtacarotène, la lutéine et le zéaxanthine. Pour mieux assimiler les caroténoïdes des carottes, consommez celles-ci avec du gras (un peu d’huile par exemple).
– le cacao
a une teneur exceptionnelle en antioxydants grâce à sa richesse en polyphénols et flavonoïdes. Plus le chocolat est riche en cacao et plus il est riche en composés antioxydants. Choisissez un chocolat à 70 ou 80% de cacao.
– la fraise fait partie des fruits les plus riches en polyphénols, avec le litchi et le raisin. Comme en plus elle a une teneur très intéressante en vitamine C, plus élevée que celle des agrumes, la fraise est un super antioxydant. Le taux d’antioxydants diminue en général avec la cuisson. La fraise constitue une exception : transformée en confiture, non seulement elle contient encore des antioxydants mais la teneur de ces substances augmente même au fil des mois.
– la tomate :
le lycopène qui donne à la tomate sa couleur, appartient à la famille des caroténoïdes. Il a une puissante activité antioxydante. La tomate est également riche en vitamine C et composés phénoliques qui contribuent à son activité antioxydante. A savoir : l’absorption du lycopène par l’organisme est améliorée lorsque la tomate est transformée ou cuite (jus, sauce). L’idéal est de couper la tomate en morceaux et de la consommer avec de l’huile pour favoriser l’absorption du lycopène.
Par Anne-Sophie Glover-Bondeau